沒有鍛鍊基礎的人，如何增肌與減脂？
簡單來說，胖的人，就是你每天一次性做100個俯臥撐或200個仰臥起坐或者4組深蹲和4組剪蹲，然後去跑步跑5公里。
最基本的鍛鍊步驟
1.熱身3~5min。
2.（男生）無氧運動30~60min。（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛鍊等）
3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）
無氧運動的分組鍛鍊問題
一般來說，每個動作4組，一組8~12個。根據訓練強度和計畫中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。之所以現在的運動員和普通健身人群都採用分組鍛鍊的方法，是因為已經有大量的科學實驗和事例表明，通過分組鍛鍊，肌肉能夠獲得更大的刺激從而得到更快的生長，而組數在4組時，肌肉刺激達到最大，生長最好。
這裡要注意的是【力竭】，你要在每組動作結束後，肌肉達到力竭或接近力竭狀態，什麼是力竭？就是說當你在做完10個標準的動作後，你無論如何都無法標準地完成第11個動作了，只能變形地完成這個動作，那麼這第10個動作就算達到了你的力竭。
增肌是區域性增肌，而減脂是全身減脂
從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是乙個整體，要減就是從頭到腳一起減。如果真要說有什麼方法能讓某個特定部位的脂肪看上去少一點，那就是增加該部位的肌肉含量，改變該部位脂肪/肌肉比率，這樣在視覺效果上能到達"區域性減脂"的目的。
事實上只要你運動了都能夠消耗熱量。減脂的本質就在於吸收的熱量小於你消耗的熱量。所以不要在意你是否「運動滿30分鐘才開始消耗脂肪」的問題。
那些所謂區域性**是不可靠的，沒科學依據。包括電視上很多只瘦區域性的藥物也全部沒有科學依據。區域性鍛鍊基本上都是無氧運動。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。
舉個例子。去健身房的話你會經常看見有些人以為練腹部就會減腹部脂肪，這就是很明顯的乙個錯誤，單純練腹部只會增長腹部肌肉，但是不會減少腹部脂肪。
而男性身體較易堆積脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要減的話是最難的，基本上全身都減掉了肚子還是有脂肪。減脂和增肌都是任重而道遠，需要慢慢來的。
早上可以空腹跑步嗎？
1.空腹訓練可以加速脂肪燃燒。所以比較需要極限減脂的訓練者，可以選擇空腹進行有氧和高強度有氧間歇訓練。
2.關於低血糖，正常人不必太過擔心。由於早晨身體中胰高公升糖素、皮質醇等血濃度較高，晨起血糖本身沒有太多過低風險。但如果日常有低血糖症狀還是要注意。
4.健康人一般都可以空腹訓練，但有血糖調節、心腦血管問題的人慎用。
5.一定要多喝水！喝水可以避免一些血液內游離脂肪和酮體對身體的損害。還可以促進減脂。
6.可能會對肌肉有消耗，增肌者最好訓練前喝一些緩釋的碳水和蛋白飲料。高階訓練者可以攝入bcaa或hmβ類肌肉保護補劑。
（閒話，運動這個問題，不會有乙個絕對正確，適合所有人，能達到所有訓練目標的健身方法。有人要是說，我有一計，可讓天下所有人都最安全的擁有夢想中的身材、健康和體能。直接按欺詐罪槍斃不帶冤枉好人的。）
目前很多研究都表明，飯前的空腹訓練，有益於脂肪的消耗，並且能提高靜息代謝率。一項針對超重者的研究實驗表明。對比早餐後散步（脂肪供能216kcal），早餐前的空腹散步（脂肪供能298kacl）可以提高33%左右的脂肪消耗①。
究其原因，很可能是因為人在空腹運動的狀態下，糖原儲備較少。當糖原濃度較低，身體會動員脂肪水解產生熱量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗會增加。
但是也正是源於此，有心腦血管疾病的朋友要少空腹訓練（估計我的關注者裡比較少，但可以告誡自己的爸爸媽媽）。血漿內高濃度的游離脂肪酸可能會讓血小板粘集形成血栓，或者導致心律失常。血脂高或者高血壓的人要非常小心。
另外，脂肪大量被動員消耗的時候，肝臟生成的酮體增多，過高的酮體會引起酮血症，讓身體酸中毒。
所以早晨空腹訓練，一定要多喝水！不僅能促進減脂，還可以避免一些此類損害。
對於很多朋友擔心的空腹訓練沒力氣。一般情況下，人體儲備的能源都足夠支撐自己90分鐘左右的運動消耗。如果經常運動，人體的脂肪動員和消耗能力會更強。可以讓更多的脂肪供能，參與到訓練中，更不必擔心儲備不足咯②。