1.每週減重 = 自重*0.7%
2.蛋白質量 = 每磅*（0.8 ~1）
3.堅持計畫，多負荷訓練
參考：1.攝食生熱效應：
會因消化、吸收、運輸，分解以及營養物質之間的轉換而增加熱量的需求
2.活動消耗熱量
人體參與活動時所消耗的熱量
3.基礎代謝率
人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。
女性：bmr=655+(9.6x體重公斤數）+(1.8x身高厘公尺數）-（4.7x年齡）
男性：bmr=66+(13.7x體重公斤數）+（5x身高厘公尺數）-（6.8x年齡）
以上計算出來的基礎代謝率只是乙個估計值，如果知道自己的體脂率的話算出來的結果會更接近現實。
根據體脂率計算基礎代謝率：bmr（不分男女）=370+（21.6x瘦體組織公斤數）
瘦體組織=體重x（1-體脂率）
計算出每日總消耗量後無論增肌還是減脂，每日以300-500大卡做加減。舉個例子：小明目前的訓練目標是增肌，他現在一周運動3天，且進行的都是常規的抗組訓練，每次做組的重量都是最後乙個練到力竭，算是中等強度的乙個訓練。每日總消耗熱量=bmrx1.55，因為他的目標是增肌，所以需要攝入的總熱量可以是在總消耗量的基礎上加300-500大卡，達到熱量的盈於，以便更好的增肌。
對於健身人群來說，知道了總攝入量後，為了能夠達到更好的訓練效果，還需要知道三大營養物質各佔多少。
1.蛋白質
有氧耐力運動員每日攝取1-1.6克蛋白質/每公斤（體重）
力量訓練運動員每日攝取1.4-1.7克蛋白質/每公斤（體重），
如果是在減脂期間每日攝取1.8-2.7克蛋白質/每公斤（體重）
2.脂肪
脂肪的攝取也相當重要，佔總熱量的百分之15-35，但不要超過百分之35。
3.碳水化合物
碳水化合物=總攝入熱量-（蛋白質的熱量+脂肪的熱量）
下面我們就來舉個例子讓你明白怎麼計算
例：小明每日總消耗量（tdee）：1900大卡，體重73kg，因為目標是增肌，所以每日總攝入量應該是1900+500=2400大卡。
脂肪佔百分之20=2400x0.2=480大卡，一克脂肪提供9大卡熱量：脂肪=480/9約等於53g
蛋白質攝入每公斤體重1.5克，蛋白質=73x1.5=109.5g約等於110g
1克蛋白質提供4大卡熱量，110x4=440大卡
碳水化合物：2400-480-440=1480大卡，一克碳水提供4大卡熱量：1480/4=370g碳水
那麼小明每日的總攝入量是2400大卡，其中蛋白質需要攝入110g，脂肪53g，碳水化合物370g。
結語：計算出來的每日總攝入量是乙個估算值，你可以先試用乙個禮拜，每天早晚測量一次自己的體重並做好記錄，如果一周後說體重無明顯變化的話可以再適當的調低攝入量的值，慢慢的去接近適合你的攝入量。
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