新手8周跑步訓練計畫的目標是讓你能以緩慢放鬆的步速完成30分鐘（大約2英里的路程）的跑程。此訓練計畫開始時以步行為主，逐漸變為以跑步為主，簡單且循序漸進。如果你能夠持續跑2英里的路程而不用停下來的話，就可以進入下乙個訓練階段了。但你可能只想一天練習跑2英里的路程，每週3-4天的話，研究指出這樣已經足以幫助你減重或者保持體重，並且改善許多重要的身體機能，例如心血管、血壓和胰島素等。或者你決定進行更多的跑步訓練的話，就可以繼續使用專業跑步教練工具設定更多的訓練計畫。開始的2英里是最困難的2英里，但如果你達到了這個目標的話，其他的一切都會變得更容易。你只需要安排好你的時間，耐心並且按部就班就能夠輕鬆達到目標了。
在開始你的8周跑步訓練計畫之前要看看以下的四個注意事項：返回頂部
1． 如果超過40歲或者超重約20斤的話，一定要先諮詢醫生的意見才可以開始進行訓練計畫。但除非這會對身體構成生命危險，一般醫生都會鼓勵你進行這種走-跑結合的鍛鍊。
2． 計畫好你的時間。只有你安排出時間才會有鍛鍊的時間。將運動的計畫列入你的行程表中，而且還要寫在不同的地方例如電腦、冰箱門上等來不斷地提醒你。
3． 做好出現壞天氣的準備。每個人都會遇上不好的天氣，但壞天氣很快就會過去，而且每一次的訓練都會比上一次的要好，所以一定要堅持，堅持，再堅持！
4． 不要操之過急。欲速則不達，還可能會引起受傷和失落等。所以一定要耐心，循序漸進。你的目標是堅持跑30分鐘不用停下來，而不是要打破世界紀錄。
第一周：返回頂部
周星期一
星期二星期三
星期四星期五
星期六星期天
1慢跑和步行
慢跑1分鐘
行走2分鐘
重複10次
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑1分鐘
行走2分鐘
重複10次
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑1分鐘
行走2分鐘
重複10次
慢跑和步行
慢跑1分鐘
行走2分鐘
重複10次休息
第二週：返回頂部
周星期一
星期二星期三
星期四星期五
星期六星期天 2
慢跑和步行
慢跑2分鐘
行走1分鐘
重複10次
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑3分鐘
步行1分鐘
重複7次
慢跑2分鐘
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑4分鐘
步行1分鐘
重複6次
慢跑和步行
慢跑4分鐘
步行1分鐘
重複6次休息
第三週：返回頂部
周星期一
星期二星期三
星期四星期五
星期六星期天 3
慢跑和步行
慢跑 5 分鐘
步行 1 分鐘
重複5x
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑5 分鐘
步行 1 分鐘
重複5次
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑6 分鐘
步行 1 分鐘
重複4次
慢跑2 分鐘
慢跑和步行
慢跑6 分鐘
步行 1 分鐘
重複4次
慢跑2 分鐘休息
第四周：返回頂部
周星期一
星期二星期三
星期四星期五
星期六星期天 4
慢跑和步行
慢跑8 分鐘
步行 1 分鐘
重複3次
慢跑3 分鐘
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑9 分鐘
步行 1 分鐘
重複3次
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑10 分鐘
步行 1 分鐘
重複2次
慢跑8 分鐘
慢跑和步行
慢跑11 分鐘
步行1 分鐘
重複2次
慢跑6 分鐘休息
第五周：返回頂部
周星期一
星期二星期三
星期四星期五
星期六星期天 5
慢跑和步行
慢跑12 分鐘
步行 1 分鐘
重複2次
慢跑4 分鐘
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑13 分鐘
步行1 分鐘
重複2次
慢跑2 分鐘
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑14 分鐘
步行1 分鐘
重複2次
慢跑和步行
慢跑15 分鐘
步行 1 分鐘
慢跑14 分鐘休息
第六周：返回頂部
周星期一
星期二星期三
星期四星期五
星期六星期天 6
慢跑和步行
慢跑16 分鐘
步行 1 分鐘
慢跑13 分鐘
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑17 分鐘
步行1 分鐘
慢跑12 分鐘
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑18 分鐘
步行 1 分鐘
慢跑11 分鐘
慢跑和步行
慢跑19 分鐘
步行 1 分鐘
慢跑10 分鐘休息
第七周：返回頂部
周星期一
星期二星期三
星期四星期五
星期六星期天 7
慢跑和步行
慢跑20 分鐘
步行1 分鐘
慢跑9 分鐘
慢跑和步行
慢跑20 分鐘
步行 1 分鐘
慢跑9 分鐘
慢跑和步行
慢跑22 分鐘
步行 1 分鐘
慢跑7 分鐘
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑24 分鐘
步行 1 分鐘
慢跑5 分鐘
慢跑和步行
慢跑26 分鐘
步行 1 分鐘
慢跑3 分鐘休息
第八周：返回頂部
周星期一
星期二星期三
星期四星期五
星期六星期天 8
慢跑和步行
慢跑27 分鐘
步行1 分鐘
慢跑2 分鐘
慢跑和步行
慢跑20 分鐘
步行1 分鐘
慢跑9 分鐘
慢跑和步行
慢跑28 分鐘
步行1 分鐘
慢跑1 分鐘
步行輕鬆步行
30分鐘
慢跑和步行
慢跑29 分鐘
步行 1 分鐘
慢跑和步行
慢跑30 分鐘
星期天休息
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