林總經理剛與秘書
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了自己一周的行程，除了將近十個會議及兩天的出差外，還有每天晚上幾乎滿檔的應酬飯局，心想著今晚這一攤，喝酒自然是免不了的，摸摸自己日漸隆起的啤酒肚，回想著距離上一次運動好像是很久以前的事了……。
計算機軟體設計師小李是標準三餐老是在外的「老外一族」，隻身在外租屋，工作極為忙碌，朝九晚九的工作模式已是多年常態，三餐「覓食」範圍就是公司所在的辦公大樓，由於選擇性不多，加上也懶得費心在吃食上面，便利商店成了最常光顧的所在，速食麵、國民便當、麵包、飯糰、茶葉蛋、關東煮
……，「不揀吃」的他對於三餐的要求是只要能夠填飽肚子的東西就好，唯一不能少的是飲料，可樂、咖啡、茶等，一口接一口喝個不停，而蔬菜、水果對他而言似乎是絕緣體，極少出現在日常生活中。最近有件事一直困擾著小李，那就是腰部腫起的游泳圈讓每件褲子幾乎都穿不下，卻沒有時間去買新褲子……。
忐忑不安地翻開健檢中心寄來的報告，對於公司提供員工一年一度健康檢查的福利措施，任職於計算機公司的王小姐是既感謝又害怕，只是每年等待健檢結果揭曉的日子，心中總是「皮皮剉」，很怕檢查出什麼毛病來。
今年的檢查報告出爐，所幸身體沒有什麼異常，只是體重欄上顯示著紅字，醫師建議最好進行體重控制。想到自己，就是因為怕胖，因此三餐常刻意不吃或少吃，喜歡吃的東西也忍耐著不吃，更嘗試過許多減重的方法，像三餐都吃蘋果的蘋果餐等，但好像沒有太大的成效，難道自己真的是所謂連喝水也都會胖的體質嗎？
每四人就有一人過重
「國人目前的體重的確有兩極化的趨勢，不是過胖就是過瘦，而根據全國的營養調查，在30至
55歲的年齡層中，每四人中就有一人過重。」振興復健醫學中心營養**科營養師餘璧如說。
掂掂自己的斤兩，如何知道自己是屬於過重或過瘦哪乙個組群呢？餘璧如指出，「身體質量指數」
(body mass index, bmi)
是目前國際最常用來量度標準身軀的指數，以身高和體重間的比例來衡量乙個人是否過瘦或過重。
bmi指數的計算方式為：體重除以身高的平方，計算所得的結果，
bmi在
18.5至24
屬於「正常」；24至
27為「過重」，大於
27則為「肥胖」。「不過因為當今社會的觀點使然，一味追求纖瘦的風氣，使得許多人將自己的理想體重設定在
18甚至
16，其實過瘦或過重，都會對健康產生不利的影響。」餘璧如說道。
然而，一般人尤其是女性對體重的斤斤計較也是個不爭的事實，從坊間的**機構林立，論斤計價的消費時有所聞就可以得知；為了擁有窈窕身材，挨餓受罪在所不惜的大有人在；各家醫院也紛紛開設減重班與減重課程，物件擴及**與孩童，減重儼然成為不分男女老少的全**動。
只是，減重成效不彰或者是短暫成功不久又復胖的案例時有所聞，更有人為了減重造成心理與身體沉重的負擔，繼而影響身心的健康。隨著體重常常上上下下，心情也如坐雲霄飛車時而高亢時而陷入谷底，而當飲食成為一種痛苦的限制，心情真的很難好起來。
對於減重，餘璧如強調，減重是一項必須持之以恆的工作，沒有速成，服藥或不吃東西，都是對身體沒有好處的方式。「要維持體重，最重要的原則就是身體消耗的熱量要大於吃進去的熱量。」她指出，「規律運動、飲食控制、正確的生活習慣，是減重的不二法門。」
維持正常及正確的飲食
在飲食習慣的建構與控制上，「很多人專注在工作及日常的生活，對於自己所吃的東西毫無計畫，吃了什麼也完全不清楚，如果想要減重，應該仔細想一想，自己平時的飲食中缺了什麼，哪些東西很少吃，或者根本沒有吃，予以補強。」餘璧如也強調，「食物無罪，只要是無毒的，吃進身體不會生病的，都不算是壞食物，沒有錯誤的食物，只有錯誤的飲食習慣。」
她指出，應該維持正常的飲食習慣，三餐都要吃，如果為了讓體重減輕而每天少吃一餐或刻意吃得很少，導致精神不濟、工作效率減低，其實是得不償失的。「而且刻意少吃東西，反而餓得更快，容易吃下更多的零食，喝下更多的飲料。」她說。
此外，只吃一樣東西，例如：只吃蘋果或只喝酸奶的方式，很容易導致營養失調；又或者完全不吃碳水化合物，例如：只吃肉的減重方式，其實對身體並不好。
餘璧如表示，減重的飲食，要多吃蔬菜、水果，蔬菜的份量要比肉及飯多。以蔬菜來說，女性一天大約要攝取七份、男性九份，五份蔬菜的份量大約是兩碗到兩碗半，份量算不少，因此建議外食族在用餐時，可以特別刻意選擇多一點的蔬菜，例如：燙青菜；有時也可以到素食店用餐，因為一般的素食店蔬菜的種類通常會比較多。
此外，多食用糙公尺、全榖類，因為糙公尺、全榖類富含纖維質，而且容易產生飽足感。
另外，豆腐也是很好的減重食品，陸續有研究報告給予豆腐有很好的評價，當然黃豆食品也是不錯的選擇。此外，充足的水分也很重要，多喝水有助於身體的新陳代謝，也有助於降低食慾。
飲料是被忽略的**殺手
餘璧如也提及，通常人們都將注意力放在吃的食物上，卻往往忽略了飲料的影響力。舉例來說，含糖飲料的熱量比想象中還多，一瓶
300cc
的飲料就有
150卡，超過半碗飯的熱量。又如：喝咖啡、茶等加在其中的糖、奶精的熱量，如果沒有加以節制，長此以往會使得體重節節上公升而不自知。
此外，許多人會留意三餐吃什麼或不吃什麼，但對三餐之外的點心，就不怎麼設防或失去抵抗力。有心減重的人，必須減少甜食的攝取，「要嗜吃甜食的人一下子都不吃，可能會很痛苦，因此可以採用漸減的方式，從天天吃到三天吃一次，再到乙個星期吃一次，在自己可以接受的範圍內逐步改變。」餘璧如建議。
在減重的路上，男性與女性也各自會面臨不同的「路障」，對男性而言，應酬是減重的一大克星。餘璧如指出，「根據研究調查顯示，自己乙個人吃與大家一起吃的食量相較，會增加一倍到兩倍。」在飯局中，酒酣耳熱之際，會吃下比一般時候更多的份量，加上頻頻勸酒「呼乾啦」的文化使然，喝酒也是無法避免的。
因此，學會控制是相當重要的。餘璧如提出幾點應酬時可以特別留意的飲食原則：首先，少喝飲料，酒也盡量少喝，並以熱茶或水替代飲料；其次，面對一道又一道的佳餚，盡量不吃勾芡的芡汁，對食量進行控制，規定自己每道菜只吃
一、兩口；或者是跳著吃如：單數菜不吃、雙數菜吃等，以避免體重的直線上揚以及啤酒肚的日益坐大。
而對於女性來說，幾個好友相約享受美食，或著一起喝下午茶、聊天，是人生一大享受。但是特別注意的是下午茶的點心、蛋糕攝取量應有所節制，尤其現在坊間流行的下午茶蛋糕、點心吃到飽的方式很受歡迎。在歡樂及「吃夠本」的氣氛及心態下，容易失去節制，一口氣吃下許多蛋糕及狂喝飲料，如此，對體重而言，自然會造成了不小的負擔。
另外，上班族女性的穿著，如窄裙與高跟鞋，不利於運動，使得日常運動量容易缺乏，建議上班族在辦公室裡不妨找機會多動一動。她建議，「其實走動就是很好的運動方式」。
舉例來說，吃午餐不必一定只選擇公司附近的餐廳，也可以走到離公司遠一點的餐廳，走個10到
15分鐘，吃完後再慢慢地散步回辦公室，一方面有紓解心情的效果，一方面也達到運動的目的。
持之以恆是減重的金科玉律
「持之以恆」是減重的金科玉律，無論是運動、飲食習慣，都必須持續為之，一如體重的持平，也必須是持之以恆，才算真正達到成效。
另外，處在高壓的競爭環境下，減重本身也可能形成一種壓力，因此，她建議可以尋求專業人員的協助，例如：求助營養師或諮詢醫院所開設的減重班，除了獲得減重的正確知識及做法外，也可以有效分散壓力。「持續並規律地改變生活及飲食習慣，比短暫而激烈的節食更有效，也對健康更有幫助。」對於減重之道餘璧如再次強調。【
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