要想增大肌肉塊就必頻給身體提供大量碳水化合物和蛋白質。碳水化合物用來提供能量，蛋白質用來「建造「肌肉塊。當你在增大肌肉塊階段提高熱量攝入時，體脂增長是自然的副產品。
由於一夜沒有食物**，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助手防止肌肉產生分解代謝。這餐應提供大約50克蛋白質。
早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量**和保持血液中持續的氫基酸流。
氫基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好**，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。
午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。
至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、公尺飯和麵食。
同上午的小吃一樣，這餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。
這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲料。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按i: 2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25 - 30克蛋白質較理想，因為你既要保證克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。
這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括種復合碳水化合物(如公尺飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)；還要吃大量的蔬菜。
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡覺時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化合物，因為在休息時它們更容易轉化成脂助。
早晨起床後喝一杯250毫公升左右的溫開水。
7: 30早餐 1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。
10: 00蘋果1個
12: 00午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類(魚類) 100-150克， 可稍多主食150克(建議粗糧)
15: 00加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)
17: 00晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克)
19: 00訓練 訓練後半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。
22: 30水果1份或牛奶1杯(低脂)。
蔬菜: 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜，西蘭花。水果: 蘋果，橙，桃，香蕉。
增肌食品: 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產品，牛肉，雞肉(去皮)。豬肉不要吃
少食: 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。不喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。
建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。
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