拉伸運動的動作
作用：拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性
分類：1)主動拉伸
2)被動拉伸
含義：指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某乙個特定的位置上
優點：可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量
特點：一般的主動拉伸姿勢保持10秒鐘就可以了，不需要太長的時間
含義：指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置
特點：1)一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用
2)一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法
分類：1)胸部拉伸
2)肩部拉伸
3)肱三頭肌拉伸
4)弓步上肢伸展
5)蝶式伸展
6)坐姿大腿後側拉伸
7)大腿後側拉伸
8)腓腸肌拉伸
部位：胸部
方式：雙手用力伸直，背在身後，先是掌心向上十指交叉，再翻轉手掌，將掌心向下。肩部向後拉伸，能夠感覺到胸部肌肉有緊繃的感覺
部位：肩部
方式：站姿，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。將左手舉起放在胸口，手肘彎曲到合適的角度，同時右手從左手手肘處空隙穿出，然後用力把右臂向身體靠近，這個姿勢可以拉伸肩關節周邊的肌肉，做完乙個方向之後不要忘記換方向重複該動作
部位：肱三頭肌
方式：彎曲左臂置於頭後，右手掌扶住左手手肘，微微用力，盡可能將左手肘向右拉。感受左手臂後側肱三頭肌的拉伸
部位：全身
方式：左腿向前一步做弓步站姿，右腿伸直保持膝關節固定，感受大腿前側和髖關節的拉伸。雙手臂豎直向上靠近耳朵，掌心相對。腰腹穩定收緊。側身左手向身後平移，右手抵住左膝，將身體側鏈肌肉完全伸展
部位：腹股溝
方式：雙腳腳掌相對，盡可能將膝關節下壓。雙手抓住腳掌，背部收緊直立，感受大腿內側拉伸
部位：大、小腿後側
方式：雙腳併攏，膝關節伸直。軀幹向前伸展，直至手指觸碰腳掌，將腳掌向下按壓，感受小腿後側肌肉拉伸
部位：腿部
方式：右腿伸直向前，左腿屈膝，腳掌抵住右腿內側。雙手帶動軀幹向前俯臥，盡可能碰到腳尖，胸部向大腿靠
部位：腓腸肌(小腿後面淺層的大塊肌肉)
方式：左腿略微彎曲，右腿保持平直。雙手抓住右腳腳尖，將胸部盡量靠近大腿，感受小腿後側的拉伸
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