1.忽視睡眠的後果也許會非常嚴重,甚至是致命的癌症、肥胖症、糖尿病、心臟病,並且有可能讓你精疲力竭,患抑鬱症。其實根本不必擔心。採納r90方案,改變自己的睡眠策略。你將發現,你的情緒、積極性、創造能力、記憶力、精力和靈敏度都將大幅提高。你的工作、家庭生活和人際關係也將出現質的飛躍,因為你將一次又一次地展現你的最佳狀態。
2.睡眠質量最高的時間出現在凌晨2,3點，如果在日出之後才去睡覺，就違背了你的生物鐘
3.如果你並不需要每晚8小時的睡眠,但卻在自己不困的時候或者躺在床上也睡不著的時候,強迫自己睡足8小時,那麼就是在浪時間。如果在半夜醒來看鐘錶,不安地計算著還需要幾個小時的睡眠,輾轉反側,翻來覆去卻越來越清醒,越來越擔心沒有睡夠,你同樣也在浪費寶貴的時間
4.r90指的是以90分鐘為乙個週期,獲得身體修復。「90這個數字,並不是我從1100中隨意選擇的。從臨床上說,90分鐘是乙個人經歷各個睡眠階段所需的時間。這些睡眠階段組成了乙個睡眠週期。
5.試圖通過早點睡覺或晚點起床來補覺，其實是在浪費時間，失去的睡眠無法再補回來，但我們的身體非常善於對此進行補救。
6.在現代世界中,自由與靈活似乎備受人們追。為了避免一成不變的呆板生活,我們選擇了熬夜、過週末或外出旅行,但這是有代價。如果你下班後多喝了幾杯、多吃了幾口,那麼是否就該把第二天的鬧鐘往後撥一點,讓自能多睡一會兒?在不上班的日子,當然最好是把鬧鈴關了,是這樣嗎?事實上,如果想提高睡眠修復的質量,那設定固定時間的鬧鈴,正是我們能採取的最有效的方法。
7.我們不妨合計一下每週你所擁有的睡眠週期,而不是每晚睡了幾個小時。突然之間,在7天中有1天沒有睡好,好像也沒有那麼糟了。我們立刻放下了思想包袱,因為並不是非得每晚都睡足8個小時。乙個晚上並不會決定一。所以,如果乙個人每晚需要5個睡眠週期,他完全可以將每週獲得35個睡眠週期,設為自己的目標。
8.得讓訓練不耽誤你的工作,就可以適當減少睡週期,給訓練留出時間。如果你參與了乙個需要你付出更多努力的專案,就可以減少到個週期,從而順利完成專案。如果在短期之內你的時間真的特別緊張,試試能否壓縮到每晚3個睡眠週期。現在,你也許想說:「每晚只睡3~4個睡眠周,我可受不了!你會這麼想,是因為你仍然在孤立地看待睡眠。你只看到了每晚的睡眠時間,而沒有看到,這是乙個全天候24小時的修復過程。在一天24小時中,還有其他時機能上你彌補每晚缺失的睡眠週期。此外,你還沒有認識到,準備**睡覺的那段時間和醒來後的段時間,也是睡眠修復的乙個不可或缺的組成部分。在後面的兩章中,你會發現,睡眠並下僅僅包括你每晚睡覺的時間。
9.固定的起床時間就像一根鐵錨，支撐著整個r90方案。設定乙個固定的起床時間，並持 之以恒地堅持下去。如果你和伴侶同床共眠，讓他也這樣做，你們的起床時間保持一致是最理 想的。用90分鐘時長的睡眠週期衡量睡眠，而不是睡了多少小時。你可以自行選擇入睡時間，但入睡時間取決於你的起床時間。從起床時間出發，根據90分鐘時長的睡眠週期，向後推算。把睡眠放在更長一段時間中考慮，減少不必要的壓力。乙個「沒睡好的糟糕晚上」不會 要了你的命，不妨試著去考慮，你每週一共獲得了多少睡眠週期。盡量避免連續三個晚上睡眠不足(少於理想的睡眠週期)的情況發生。睡眠不是乙個簡單的數量或質星的問題，試著了解你究竟需要多少睡眠時間。對大多數 人來說，每週獲得35個睡眠週期是最理想的。28 (每晚睡上6小時) ~ 30個睡眠週期也比較理 想。如果你睡得比計畫中更少，也許會過於疲勞。
10.讓我們從午後時光說起。午後時光是一天中次優的天然身心修 復時段。如果夜間缺失了一 個睡眠週期，午後就是最佳的彌補時機。這一時機不僅時間上最長，而且效率上最高。如果當 天晚上你有可能會晚睡，不妨利用午後時光，提前做好準備。充分利用好午後時光，使之配合 夜間的睡眠週期，成為我們每週睡眠清醒常規程式的一 個組成部分。通過利用這段時間午 睡一會兒，我們就能繼續最大化利用白天的每個小時，並讓自己發揮出最佳狀態。
12.你很快會發現，你的一整天一而不僅僅是晚上一 可以被分解成一 個個90分鐘時長的周 期。你可以利用這些週期，讓你的活躍期和修復期彼此協調。夜間的睡眠週期、睡眠前和睡眠 後的例行程式、日間小睡， 還有這些零散的休息片段一有 了這些，你的-天就不再是連續的 拼命、拼命、再拼命，然後倒在床上睡上8個小時或更少時間，無奈地讓-切又周而復始。
13.日間小睡:智慧型睡眠的7個要點
1.利用午後休憩時機(下午1- -3點)給自己安排乙個可控修復期，是彌補夜間睡眠週期的完美方法，這也與你的晝夜節律彼此協調。
2.黃昏(下午5- -7點) 是次優的休憩時機，因為此時人的睡眠需求極高。但這一時段的 日間小睡應控制在30分鐘之內，這樣才不會影響晚上的睡眠。
3.白天睡不著?沒關係。只要花30分鐘放鬆會兒，暫時脫離周圍的世界片刻。4.至少每隔90分鐘休息一會兒，消除大腦的疲勞，提高注意力的集中水平。在休息時不要使用電子裝置，你無需讓自己自始至終地受到電子裝置的控制。
5.不要受到你所在的企業文化的影響，切莫先入為主地給那些白天睡覺的人貼上"懶 惰」的標籤，而應著手構建一種接受日間小睡和休憩的企業文化一你若不打盹兒， 就會輸得 很慘。
6.使用冥想或正念應用軟體，或者把玩某個珍愛的私人物品，暫時脫離當前的環境。7.如果你真的無法脫身，那就巧妙地安排一天的工作。在午後倦怠期，不要讓自己困於太費神的工作。
14.r90方案提出的90分鐘睡眠週期像是為我們提供了一張自製的多導睡眠圖，出現睡眠問題 時，可以利用它找到解決方法。如果我們夜間在乙個睡眠週期開始或者結束時醒來 (看下時間 就能知道，你處於哪一睡眠階段)，應該知道如果無法快速睡著，不妨先起床做一些睡眠前例 行程式，試著趕上下乙個睡眠週期。試著找找原因，如果因為要上廁所，那麼是不是喝了太多 水?是不是攝入了過量的咖啡因?是不是有什麼事情讓你壓力重重?這並不是一些隨便問問的 問題，而是一些簡單的自我診斷。
如果我們在乙個睡眠週期的中間醒來，不妨起床，試著在下乙個睡眠週期開始時入睡。我 們可以掌控一一切。 如果在最後乙個睡眠週期的中間醒來，也就是說，還沒到你固定的起床時間 就早早醒來了，可以在床上休息一會兒，等到了起床時間再起床、開始一天的生活。 如果因為 某個特殊事件的打擾提前醒來，可以重新進入乙個新的睡眠週期，這樣就能一直睡著， 而不必 忍受受到擾亂的睡眠。如果你的睡眠問題仍然存在，可以採取睡眠限制**。
睡眠限制乍聽_上去似乎不合常理。如果你存在睡眠問題，白天備感疲憊，那麼進一步限制 睡眠時間怎麼可能幫上忙呢?但事實上，這一**基於乙個非常簡單的假設:如果沒有獲得充足的睡眠，但你卻在床上輾轉反側、試圖入睡，就是在浪費時間。讓我們砍去這部分被你浪費 了的時間，將它轉化成有效的睡眠時間。
15.2023年的一項研究，考察了安眠藥和死亡率、癌症之間的關聯。報告稱，「和未服安眠藥 的人相比，服用安眠藥的人猝死的機率顯著上公升」一即便是對那些只服用少量安眠藥的人來 說，情況也是如此。[4]那麼還值得冒這樣的風險嗎? -項針對唑吡坦類催眠藥物的研究指出， 和那些安慰劑相比，安眠藥物只能讓實驗物件的入睡時間提前22分鐘。
16.然而，r90方案並不適用於孩子們。不要限制他們的時間，只需盡量提供需要的- -切，讓 他們能擁有充足的高質量睡眠。盡量不要干涉他們的睡眠時間，順其自然就好。大多數孩子的 睡眠都很好，你可以等他們長大一點，再把你為了能讓他們能睡個好覺而做出的各種安排悉數 告訴他們。
這個公式，讓你的學習更高效
如果你讀書是為了 單純的 審美，為了消遣，那沒關係，怎麼讀都可以 但如果你讀書是為了學習，獲取知識，提公升自己，那更好的方式，就是針對知識點，去一一進行 殲滅 為什麼呢？因為，這才是最貼合我們大腦的認知的學習方式。簡而言之，就是 聯絡 舉個例子，不妨看看這句話 蘇美爾南臨波斯灣，由若干塊荒蕪多風的小...
專注力管理 讓你的努力更高效
7.總結 專注力提公升 思考 是什麼事情困擾了自己？消磨了自己的專注力？將他們一一列出。制定完善的任務計畫，選擇適當的目標實現途徑，是提公升專注力 高效管理時間的重中之重。面對知識難關，長時間無法克服會讓自己洩氣。專注力需要思維能力作為基石，思維能力中最重要的兩種能力是推理和模擬的能力。死迴圈 任務...
《睡個好覺 如何科學改善你的睡眠》摘錄
10 20 分鐘的午睡，用最短的時間換取不弱於長時間的睡眠效果，還沒有 價效比最高。研究發現，10 20 分鐘的午睡和 30 分鐘甚至 2 個小時以上的午睡相比，效果並沒有太大的差異。想要自然醒最重要的是，要保證總的睡眠時間和質量。但 2013 年美國睡眠 會的研究發現，一天之中任何時間的運動都對睡...