健康跑好馬拉松

1、正確的跑姿由上肢擺臂、軀幹穩定和下肢擺腿等幾個部分組成，同時它們有機構成乙個整體，因為跑步是一項全身運動，需要上肢、軀幹和下肢協調配合。

2、頭部正直，軀幹挺胸收腹並略微前傾。

3、以肩為軸心，自然前後擺臂，擺臂不要越過身體正中線。

4、著地點靠近臀部下方，即重心投影點，同時著地輕。

5、適當控制步幅，不可過快過慢，一分鐘180步左右為正常。

6、同時跑姿應該與速度匹配。

頭暈：跑的速度過快、運動量過大、過度緊張等都會引起頭暈。只要減慢速度，調整運動量，頭暈即可消除。不要在空腹時參加比賽，賽前可飲用濃糖水及吃些含糖食品，必要時可靜脈注射50%葡萄糖50至100毫公升。

腹痛：一般來說是準備活動不充分，加上天氣比較冷，開始跑時吸入了大量的冷空氣或起跑速度過快等出現「岔氣」的現象。出現腹痛時，應減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，或用大拇指掐揉對側手的第二掌骨側的**(胃穴)。如果經上述處理仍然無法緩解，應停止參加比賽。

小腿抽筋：可能賽前各肌肉群和各關節沒活動開，不要緊張，應伸直膝關節、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子**(承山穴)，以使痙攣部位緩解。如肌肉痙攣嚴重，應停止參加比賽。

1、小腿拉伸

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，乙個在前乙個在後；前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15-30 秒；換腿。

2、韌帶拉伸

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨；彎腰，膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持 15-30 秒鐘；換腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後；雙腳指向前，身體保持直立；用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30 秒；換腿。

4、四頭肌（大腿前方肌肉）

做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳；膝蓋盡量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感；保持 15-30 秒；換腿。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處

又名「蝴蝶式拉伸」。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持 15-30 秒鐘。如果能輕鬆做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持 15-30 秒鐘。

6、三頭肌（上臂外側肌肉）

跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持 15-30 秒鐘；換胳膊。